踢球和参与其它相对剧烈的运动一样，都需要进行提前的热身，让肌肉从相对静止进入到有对抗的发力状态，提高肌肉温度、柔软度、对刺激的反应等。避免一下投入比赛时受伤，同事也让自己的心率提升，起到进入状态的作用。足球热身有很多种方式，在这里简单介绍一些基础性热身，在平时业余踢球时或许有所帮助。

　　首先是慢跑，慢跑是很多运动热身最开始都需要做的，时间不能太短也不宜太久，十分钟左右，中等强度即可。然后进行静态拉伸，比如颈部、背部、大腿等，为接下来的具体细节热身做准备。

　　虽然足球以腰部以下运动为主，但全身的热身都是必要的，因为无论奔跑还是起跳、对抗，都是全身的运动，所以最好从头开始，比如头部前后、左右、环装转动等，增强颈椎的灵活；之后是肩部，通过肩部画圆来达到活动肩胛骨；之后是腰部，也有很多方式，简单核心训练，腰部转动等都可以。从腰部开始到下肢的训练有高抬腿、后踢腿、侧向踢腿、内侧、外侧跨步、横向和纵向压腿、髋关节旋转、膝关节旋转、高踢腿等都可以作为热身内容。然后就是脚踝，也可加上手腕的旋转活动。

　　之后还可以进行幽囚热身，比如简单传球，脚尖轮流触球，带球跑（速度由慢到快），简单射门练习等，射门时不宜上来就发全力，还是要循序渐进。总之，热身的方式有很多，但万变不离其宗，就是让身体的每个细节都做好应对高强度对抗的准备，热身时间在30分钟以内就差不多了。当然，职业球员有着更为严谨科学的热身体系和方式，并可能根据每个人的身体条件不同制定不一样的热身方式，这就需要更多更科学的理论支持了。

　　我们知道，球类运动正式开始前都要进行一段时间的热身运动，其实不只是专业运动员，即使是普通人锻炼前也要做好充分的热身准备。热身绝不能简单地敷衍了事，因为它不仅可提高我们的柔韧性、避免运动受伤，而且还能最大程度地增强锻炼效果、提升运动质量。

　　比如，某人如愿参加了一场非常喜欢的羽毛球比赛，兴奋之余只是象征性地“伸了伸筋”就投入到了紧张的比赛当中。然而，在一次后场回球时双脚不慎拌到一起摔倒了。这虽然没有造成严重的后果，但也能看出是热身不到位造成的。

　　科学合理的热身应完全从人体生理特点和运动规律出发，以促进身体健康、保证运动安全、提高比赛成绩为主要目标。从字面上看，热身首先要做到身体发热，只有全身肌肉和身体核心的温度升高，才有利于进行更大强度的训练。

　　肌肉温度升高可使肌肉更加灵活、松弛，进而避免因紧张而拉伤。另外科学有效的热身还能增加心率和呼吸的深度，进而增大血液流量，使肌肉得到充足的氧气及营养供应。关于科学热身的方法，详细介绍如下：

　　根据国内外运动专家总结的经验，可将一次完整的热身分为一般热身、静态肌肉拉伸、运动专项热身和动态肌肉拉伸四个部分，这四部分的训练可给身体和心理带来积极影响，从而使运动员更好地发挥出自身水平。

　　对普通健身者而言，运动强度要比专业运动员小得多，而热身也不必像专业运动员那样严苛，但我们仍可借鉴其原理以更好地完成日常训练。我们进行的热身应与接下来的训练项目密切相关，比如针对上肢的训练，热身动作选择俯卧撑要比慢跑好一些。

　　因为俯卧撑可对核心肌群、胸肌以及手臂等进行有效刺激，更有利于快速进入训练状态。相对而言，慢跑更适合快速跑、弹力跳等下肢运动项目的热身。

　　因为肌肉运动是一个循序渐进的过程，所以热身时不能总是保持在同一训练强度，必须逐渐提高。所以热身运动也不一定是非常轻松的，相关研究表明，热身运动结束时刚好接近或达到正式训练的强度最佳。

　　一次完整的热身应由多个动作组成，而且热身也分先后顺序，要先从强度低且缓慢的动作开始，并逐渐移至强度高、节奏快的训练动作。热身训练不宜选择过度激烈或负荷较大的动作，整个热身过程约需要20分钟左右。

　　热身的主要目的是提升心率和心肺功能，对肌肉进行拉伸并提高关节的柔韧性及灵活性。热身不足会对身体造成严重伤害，因为心肺功能的提升需要一个过程，如果热身训练未达到适当水平就贸然进行高强度运动，心脏会不堪重负，尤其心脑血管病人更要引起重视。

　　提升心率的热身运动可选择慢跑等简单活动，建议保持5～10分钟，以身体略微出汗为宜。热身后的心率应达到最大心率的60%～70%，最大心率的计算方法为220减去训练者的年龄。如果大致推算一下，只需比静息心率增加约50%即可。

　　比如，心率为70次/每分钟的训练者热身后的心率应达到100次/分钟左右。拉伸对提高肌肉的灵活度也有很大作用，而且不同的运动项目需要重点拉伸的部位也不同，但大多数运动都会用到的肌肉有大腿后部和内侧肌群、小腿、背部及肩颈部肌肉等。

　　下肢的膝、踝关节运动中比较容易扭伤，所以热身时要提前活动开。通常认为，热身时间应占运动总时间的10%～20%。比如1小时的有氧运动，热身时间应在6～12分钟。不同温度下人体肌肉和关节的适应能力也不一样，所以秋冬季节要多花些时间进行热身，以确保肌肉充分活动开。

　　无论是被称为“三大球”的篮球、足球和排球，还是被叫做“三小球”的乒乓球、羽毛球和网球，它们都属于对抗性训练，所以也都比较激烈。如果训练前热身不够充分，很容易出现各种意外情况。常规热身中，应先进行慢跑和简单的拉伸，然后再根据各项运动的发力特点展开针对性热身。最好将各项运动中的姿势都演练一遍，可在最大程度上减少运动损伤。

　　例如，踢足球前要进行适量的压腿练习，以保证腿部肌肉的柔韧性；通过加速跑模拟足球场上的拼抢跑动，可将身体快速带入剧烈运动状态；对头部进行适当活动后练习甩头跳起，能活动脖颈肌肉，避免投球时造成颈部受伤；篮球运动开始前重点练习原地起跳，可使身体提前进入弹跳状态；排球的热身与篮球类似，但要更偏重于手腕的旋转拉伸，以防扣球时受伤。

　　羽毛球等“三小球”运动的激烈程度虽然比不上三大球，但也需要进行拼抢，所以应提前把运动中可能用到的肌肉群及关节活动开。例如，打羽毛球前要进行弓步快速移动和加速蹦跳的训练，以使下肢更加灵活，而上肢热身则主要涉及肩、肘、腕的旋转和拉伸。

　　无论是球类运动，还是跑步、深蹲等各种负重训练，膝、踝关节都是最容易受伤的部位之一，下面介绍几种拉伸膝、踝关节的动作。

　　弓步压腿

　　采取站立姿势，左脚向前跨出一大步，全脚掌着地，重心前移使大腿与地面平行。右腿绷直，前脚掌着地。然后保持上身挺直，抬头挺胸，两手交叉贴于脑后，使身体上下摆动。

　　腿部拉伸

　　左脚向前迈出一大步，重心放低，用双手撑地拉伸右腿肌肉，完成后换另一侧进行。练习时后腿应尽量绷直，每次重复8～10次。

　　膝关节运动

　　两脚并拢站立，双膝微屈，手指自然并拢放到膝盖上，进行8次下蹲起立，然后使膝盖进行顺时针和逆时针方向的环绕运动。活动幅度由小到大，但体重超重或肥胖者不宜进行此练习。

　　脚腕运动

　　双手交叉置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松。然后按照顺时针和逆时针方向进行环绕练习，约8秒钟后换另一侧进行，活动幅度应尽可能大些。

　　最后需要说明的是，热身的时间和强度并没有一个固定标准，具体掌握主要靠个人经验。一般认为，比较理想的热身是既不影响后续的训练、比赛，又能使心率和体温上升到正式训练状态。

　　球分很多种，我不知道你说的是哪种，反正我踢球前一般先洗个热水澡，然后再放点舒缓的音乐小马达就开始了

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