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　　你如果想要练出图片中模特的身材，可以肯定的告诉你，100个人当中，都不一定能练出1个这样的。拉扎尔算是健身界的顶级大神级别的人物，他的整体身材比例完美协调，尤其是拥有巧克力式的腹肌，这不是你练就能有的。

　　那么想要有肌肉线条，该怎么练呢？

　　如果你此时很瘦弱或者一身的脂肪，你就是狂练也练不出好身材。

　　①体格瘦弱，就需要增加饮食量，尤其是碳水的摄入需要更多一些，还需要吃一些增肌粉。先把体重撑起来，再配合训练就容易一些。

　　瘦人增肌其实比肥胖减脂更难，因为瘦人一般饮食比较挑剔，很多食物不愿意吃。加上先天性瘦弱，所以这个过程会比较艰难。

　　②肥胖型，需要控制饮食，加上一定量的有氧运动，比如：慢跑、单车、跳绳、游泳等等。

　　这种体型的人，最难的是“如何让自己吃得少一些”，他们往往在三餐之外，还会摄入大量的零食、加餐，尤其是在晚上睡觉前，吃太多只会增加脂肪，所以需要节制饮食。

　　当你达到了中等身材，体重增加了，也减去了脂肪层，那么下面就需要进行器械训练。

　　训练之前，你要有心理准备，1年左右的时间，很难达到理想中的身材，你要有恒心训练才行。做不到这一点，如果你几个月练下来，看不到健身成果，很可能就会中断或者放弃。

　　这里我更建议去健身房训练，一来里面的器械比较多，二来整体氛围比较好，三来能够激励你坚持健身。这三个优点，是你在户外和在家体验不到的。

　　我们在训练时，要学会最基本的哑铃动作，接着再去练杠铃。固定器械只是在哑铃和杠铃的基础上延伸出来的产品，并不能把它当成训练首位。你可以自由选择哑铃重量，把一些基础动作学会，之后再用杠铃做动作。固定器械，可以在开始或结束时做动作。

　　具体操作就是：先学会基础动作，接着逐步增加重量，安排好组数、次数、间歇时间，计划安排每周的训练计划等等。每次训练后都要做个归纳、总结，今天练的到底如何，有哪些需要注意的点，还有哪些方面需要提升。

　　当你的整体训练量比较大、使用重量也很大，你的身材也变壮了，肌肉也比较明显了，此时你就需要减体脂了。

　　想要有明显的肌肉线条，就要把外在的脂肪层尽可能降到最低值。此时你要做的就是控制饮食，并且需要增加一定量的有氧耐力训练。

　　注意这里的控制饮食，可不是之前那么简单，比较苛刻的就是水煮鸡胸肉，里面无油无盐，甚至有人会直接吃鸡蛋清或者用料理机把这些东西搅拌饮用。

　　在器械训练的基础之上，还要增加有氧训练，强度要求比较大。前面你练了1-1个半小时的器械，之后还要进行30分钟的有氧。这里推荐HIIT，TABATA，战斗绳，从5分钟到10分钟，到最后的30分钟，效果还是很好的。

　　想要拥有肌肉线条，首先你要看看自己的身材。如果肥胖，需要减脂。如果瘦弱，需要增重。达到中等身材后，可以直接进行器械训练，最好是去健身房，先从哑铃开始，再到杠铃，加上一些固定器械，坚持下去。

　　等你有了一定的肌肉量，整个人也变壮了，此时需要严格控制饮食摄入量，加上一些强度较大的有氧训练，整体效果会更好。

　　说到底，还是要做到自律，你才有可能实现完美身材。

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　　如何看到所谓的肌肉线条呢？脂肪太厚看上去就是圆圆的，所以想要菱角分明的线条，低脂肪是必须要的。

　　足够的肌肉量；同样的体脂不同的肌肉量，如果体脂肪已经偏低（男士低于12%、

　　女士低于18%），线条仍不突出的话，那这个问题很显然就可能是你的肌肉量不足，肌肉太小，肌肉横截面就很细，这种情况即使在低体脂的情况下，肌肉还是会显现不出来，所以大部分人群肌肉没有明显线条的主要原因就本身的肌肉量少，围度细，脂肪不够低。

　　的问题，那就是你对营养的要求是怎样的，要想达到以上两点，必须是要在严格要求饮食的情况进行严格的肌肉训练，所以建议你在饮食上要多摄入优质蛋白，多吃含糖低的水果，合理补充碳水。

　　如果在健身初期你能做到严格要求锻炼，并严格把控饮食摄入，那明晰的肌肉线条就会离你不远了。

　　什么是肌肉线条？从大的方面来讲，肌肉线条指的是肌肉放松的情况下，肌肉所呈现出来的状态，这些肌肉比较符合生理结构，整体呈流线型，凹凸有致。

　　练出肌肉线条的条件

　　想要练出完美的线条，必须具备两个先决条件，一个是足够低的体脂率，另一个必须具备足够的肌肉。

　　首先我们要降低体脂率，使皮下脂肪的含量降到最低，这样才会使肌肉显露出来，相反脂肪过多，会影响肌肉的突出，线条感也会降低，就会给人肥肿的感觉，不是健美。

　　其次就是体脂率降低了，但是肌肉量不多，整体看起来比较干瘪，没有弹性，就不用说线条了。还有很多健友认为肌肉块越大越好，一个完美的身材要保证全身匀称，肌肉该粗就粗、该细就细，这样才会给人的线条感强烈，身材才变得更加健美。

　　新手练出健美的线条存在的误区

　　在这个问题上，很多人存在着误区，有些女性健身者，害怕尝试大重量自己变成金刚女，所以在锻炼的过程中，经常使用轻重量高次数的锻炼模式，但是这种训练强度不能很好的促进睾酮素的分泌，影响了肌肉的合成，况且女性朋友的睾酮含量在15-70ng/dl，而男生普遍在300-1000ng/dl这个范围，男生在这样高的范围内，都很难达到大肌肉的程度，女生的顾虑是多余的。

　　所以选用轻重量和高次数的方法是不可取的，建议训练强度的锻炼次数保证在8-12次，这样在肌肉增长的基础上，更好的塑造了线条。

　　如何进行线条的雕刻

　　第一步：合理的饮食+有氧运动

　　我们从线条的先决条件出发，首先要降低体脂率，改善自己平时的饮食习惯，科学合理规划自己的一日三餐，主要以蛋白质为主，粗纤维碳水化合物为辅，进行少盐、少油的进餐，少吃高热量的食物，同时配合有氧运动，控制好热量缺口，使每日的脂肪消耗量大于摄入量，这样不断的坚持，才能有效的降低体脂率。

　　第二步：不断的进行力量锻炼

　　体脂率降低了，才能更好的保证肌肉的凸显，下一步就要开始我们肌肉线条的打造了，当然这个除基因因素以外，在训练中，开始可以进行轻重量高次数的锻炼，但是当肌肉量达到一定程度的时候，我们要不断增加重量，减少次数进行练习。例如：原来我们选用重量为4-6，练习次数达到15-20次，为了更好的不断增长肌肉，我们就要调整自己的重量达到8-12，组数根据自己的承受能力自己自由制定，但是要求每组达到力竭，这样效果才会明显。

　　第三步：孤立锻炼单边肌肉

　　我们在锻炼中，肌肉的增长并不是非常完美的，总会出现一边强，一边弱的情况，这时我们训练者就要把注意力集中到薄弱肌肉的练习上，薄弱肌肉做的组数和次数相对比强的一边要多，最终的目的就是达到两侧肌肉的平衡，这样线条就不会出现短板，雕刻起来，就会变得更加匀称。

　　总之想要练出刀刻般的线条，离不开以上因素，希望大家在锻炼中，从这几点出发，而不是盲目的进行轻重量高次数的练习，提高自己的锻炼效果。

　　线条的话很好出来只需要减脂就可以了。但是刷线条肌肉会流失是必然的。减脂期间补充足够的蛋白质和加强力量训练，而不是单纯的有氧运动。对于普通人不推荐追求线条毕竟连肌肉都木有哦

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